Ejercicios del entrenamiento funcional

Flexiones o push up: Con este movimiento se entrenan los brazos, el core (faja abdominal y lumbar) y el pecho. Se trata de realizarlas en posición totalmente recta sin curvar la espalda. La velocidad no es tan importante como tener una buena técnica. Si cuesta hacerlos se puede empezar de pie frente a una pared, flexionando los brazos y manteniendo el abdomen bien firme o en el suelo apoyando las rodillas y bajando el pecho.

Zancadas o lunges: Partiendo de la vertical con los pies en paralelo y la cadera totalmente recta, consiste en adelantar una pierna como para dar un gran paso y doblar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla de delante sin sobrepasar la punta del pie, siempre manteniendo la espalda recta y mirando al frente. Es un movimiento funcional básico para trabajar el tren inferior.

Rotaciones de tronco o twists: Separa las piernas a la medida de las caderas, mantén los pies al frente y flexiona ligeramente las rodillas. Con las manos en las caderas o con los brazos estirados haz rotaciones de tronco a un lado y al otro, apretando bien el core o faja abdominal y lumbar, el cuello y la cabeza no se mueven, permanecen de frente. Es un movimiento básico que se puede trabajar con más resistencia con una banda elástica atada a un punto fijo o cogiendo un balón medicinal.

Sentadillas o squats: Este movimiento funcional consiste en “sentarse y levantarse” en el aire como si fuéramos a sentarnos en una silla imaginaria, sin apoyarnos. Se inicia desde la vertical con los pies separados a la medida de nuestra cadera y los brazos estirados o flexionados al frente. Vamos flexionando las rodillas, manteniendo el pecho recto y sin arquear la espalda hasta formar un ángulo recto con las rodillas. Se ha de realizar sin despegar los talones del suelo. Una vez alcanzado el punto máximo, subimos de nuevo lentamente. Vigila que las rodillas no se metan hacia dentro. Es un ejercicio fundamental para potenciar el tren inferior.

Tumbarse y levantarse o Stand up-Lay down: Colócalte de pie con los brazos estirados hacia el frente, dobla las rodillas y túmbate sin apoyar las manos o apoyando una de ellas, quédate tumbado en el suelo con los brazos y las piernas estiradas. Desde esa posición, tira del abdomen para incorporarte y quedarte sentado y, sin apoyar las manos, flexiona las piernas y sube hasta quedarte en la postura inicial.